Comida saudável

Seus músculos e ossos consistem em tecido ativo e vivo, que é constantemente renovado e restaurado ao longo de sua vida, para que você permaneça forte e energético. Seu corpo precisa de uma mistura saudável de vitaminas, minerais e outros nutrientes para isso.

O equilíbrio certo

Nem sempre é fácil distinguir fatos de ficção quando se trata de nutrição. Não passa uma semana ou um novo alarme de comida pega os jornais. Considere uma coisa: não há alimentos bons ou ruins: a característica mais importante de uma dieta saudável é o equilíbrio. Para ajudar a conseguir isso, os nutricionistas dividem os alimentos em cinco grupos principais. Você deve usar alguns produtos de cada grupo todos os dias.

Laticínios

Apontar para 3-4 porções por dia. Escolha alternativas com pouca ou pouca gordura, como leite e queijo semidesnatado ou com pouca gordura. Sem produtos lácteos, é difícil obter cálcio suficiente. Nesse caso, tente produtos enriquecidos com cálcio ou um suplemento dietético. Eles também fornecem proteínas, vitamina A, vitamina D, vitamina B2 e fósforo. Além disso, os produtos lácteos também podem conter muita gordura, especialmente ácidos graxos saturados - então escolha tipos magros.

O que é uma porção?

1 porção é equivalente a 175 ml de leite, um copo de iogurte ou 30 g de queijo.

Gorduras e açúcares

O corpo precisa de pequenas quantidades de gordura para obter ácidos graxos essenciais e para poder absorver vitaminas lipossolúveis. No entanto, nem todas as gorduras são iguais: os ácidos graxos saturados (em carnes gordas, laticínios integrais, manteiga e algumas margarinas) aumentam o risco de doenças cardíacas; as gorduras das nozes e grãos, azeite e peixe gordo são muito mais saudáveis. O açúcar consiste em calorias "vazias" (calorias que não fornecem proteínas, fibras, vitaminas ou minerais). Portanto, use o mínimo de açúcar adicionado possível. Procure 0-3 porções de gorduras e óleos ou 0-2 porções de alimentos ricos em gordura ou açúcar por dia e tome o mínimo possível de ácidos graxos saturados.

O que é uma porção?

1 porção de gorduras equivale a 1 colher de chá de manteiga, óleo ou maionese. 1 porção de alimentos ricos em açúcar e ricos em açúcar
igual a, por exemplo, 1 saco de batatas fritas; 3-5 ácidos; ou 25 g de chocolate.

Cereais e batatas (café da manhã)

Pão, arroz, macarrão, macarrão e cereais matinais são os principais exemplos dessa categoria. Eles nos fornecem fibras, proteínas, vitaminas e minerais, mas sua principal tarefa é fornecer energia para impulsionar os músculos. Os alimentos desse grupo devem fornecer o máximo de calorias no seu prato a cada refeição. Apontar para 5-11 porções por dia.

O que é uma porção?

3 colheres de sopa de cereais matinais; 1 sanduíche; 2 colheres cheias de arroz cozido: 3 colheres de sopa cheias de macarrão: 2 batatas pequenas.

Frutas e vegetais

Frutas e vegetais são uma boa fonte de vitaminas, minerais e fitoquímicos. Coma diferentes vegetais e frutas para obter todos os diferentes materiais de construção. Legumes e frutas frescos, congelados, secos e enlatados, incluindo purê de tomate e feijão branco em molho de tomate, todos contam. Não batatas, mas outros vegetais ricos em amido, como salsinha e nabo. Um copo pequeno de suco de frutas ou vegetais é uma porção, não importa quantos copos você beba, porque contém quase nenhuma fibra. Mas tente pelo menos 5 porções por dia.

O que é uma porção?

Ca. 85 g. Isso é equivalente a 1 maçã, banana ou laranja; 2 tangerinas; 3 colheres de sopa de ervilhas ou cenouras; 3 damascos secos; 1 colher de sopa de passas; 1 tigela de salada; 2 abacates; 1 tomate de tamanho médio.

Carne, peixe, ovos, legumes, nozes e sementes

Eles nos fornecem proteínas para crescimento e recuperação e para a produção de importantes enzimas, anticorpos e hormônios. Peixes gordurosos, como salmão, atum ou cavala, são ricos em ácidos graxos ômega-3, que podem aliviar as queixas de osteoartrite e oferecer muitos outros benefícios. Coma peixe oleoso duas vezes por semana. Então, aponte para 2-4 porções por dia. A carne vermelha é rica em ácidos graxos saturados que aumentam o colesterol. Portanto, obtenha suas proteínas principalmente de peixe, nozes e legumes.

O que é uma porção?

90 g de carne vermelha; 125 g de frango; 125-150 g de peixe; 5 colheres de sopa cheias de legumes; 2 colheres de sopa de nozes ou 2 ovos.

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